妊娠中のエクササイズみなさんしていますか？
私は33週目くらいまでは体力仕事＋散歩くらいしかしていませんでした。日本では妊婦さんが行う軽い運動としてマタニティーヨガは有名な気がしますが、イギリスではヨガに加え、バランスボールを使用した軽い運動がとてもポピュラーで多くの妊婦さんがこのボールを利用しています。
今日はそんな、気軽にできるバランスボールを使ったエクササイズや陣痛緩和、腰痛緩和、逆子体操についてブログを書いていきたいと思います。イギリスでは妊婦さんが使うものを特にBirthing ball / Birth ballと呼んでいます。（基本的にバランスボールと同じものです。）
バランスボールとは
バランスボールとは人が乗っても割れない強度と弾力を持ったゴム素材でできた、大きなボールです。300㎏まで耐えられるそうです。
エクササイズグッズの一つとしてメジャーであるバランスボールですが医療用に使用されたりもしています。
名前はバランスボールのほかに、エクササイズボール、ジムボール、フィットネスボール、ヨガボールといろいろ。イギリスでは妊婦さんが使うものをバーシングボール（Birthing ball）と言ったりします。
基本的に同じものですが、バランスボールはサイズにバライエティがあるようなので、妊娠/出産目的で購入する場合はあまり小さいサイズは適さないので、サイズに気を付けてください（65㎝くらいがおすすめのようです）。
英国で妊婦にオススメ！バランスボール/バーシングボール
妊娠のどの段階からでもバランスボールを使うことは軽いエクササイズの一環として良いとされていますが、イギリスでは妊娠第3期（Third trimester）あたりからの使用は特に良いと助産師からも薦められています。そして、陣痛中の痛み緩和にも使用されています。
https://nhsforthvalley.com/wp-content/uploads/2014/01/Ante-Natal-Advice-for-Optimal-Fetal-Positioning.pdf
www.youtube.com
注意：何か不安や疾患などがある場合は医師に相談してから使用してください。私の場合は、妊娠初期には常につわりで乗り物酔いのような症状がかなりあったので使えませんでした。（まず、妊婦にいいということもこの段階では知りませんでした。）
なんで妊婦さんにオススメなの？
妊娠中お腹がおっきくなってくると、前かがみの姿勢はお腹がきつくなり、ついTVを見るときなどソファーにのけぞりかえって座ったりしてしまいます。そして長時間座っていると起き上がれなくなり、私は相方に起こしてもらったりしています。そんな体勢なので、側弯の影響もあり、体の変なところが痛くなったりして、今度はベッドに横になるしかなくなり、どんどんダラダラした生活になってしまいます。もちろん、妊娠中は休むことも大切ですが、出産には基礎体力も必要です。
妊娠中のイスとして。姿勢を保つ筋肉が自然に鍛えられる。
普段座っているイスをバランスボールに変えて座るだけで、良い姿勢が保たれ、背骨や腰への負担も減るのと同時に、良い姿勢を保つ筋肉が鍛えられます。
www.emmasdiary.co.uk
エクササイズ、ストレッチ
よくマタニティーヨガなどが行われますが、このバランスボールを使用してのストレッチも行えます。お腹が重い妊婦さんにとっては、バランスボールによっかかったり座ったりしながら行うこともできますし、マタニティーヨガよりも楽にできます。
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動いて、血流を促す
ソファーやいすに座っているのと比べ、バランスボールに座ると体重を均等に分散させ、自由な位置に動きやすくなります。また、会陰や太ももに逆圧がかかり、その穏やかな動きは妊婦さんへはもちろんのこと胎盤を介して赤ちゃんへの血流も促してくれる効果が期待されます。
臨月前の逆子体操
妊娠中、逆子の位置である場合少し心配になったり、頭が下になるといいなと思う妊婦さんがいることでしょう。そんな時、大回転術や逆子体操などがおすすめされると思います。その時にバランスボールを活用するエクササイズもあるようです。ただし、臨月後の体操はやめましょう。
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腰痛にも良い
腰痛体操にもバランスボールは使えます。自分の重たさが分散されるので、しっかり座ってグルグル腰を回すことによって筋肉を柔らかくして、コリを取ったり、ストレッチができます。
腰痛に効果バランスボールのやり方｜横浜の整体あくわ整骨院
私は軽度の側弯があり、あまり同じ体制をキープしているとどこかしらに重心が偏るのか、腰が痛くなってしまうので、バランスボールをイス代りにして動いています。それも、疲れたら、ソファーに座ったりしたり、寝っ転がったりしてブログを書いています。
陣痛の痛みを軽減し、陣痛を促進、骨盤を緩める
陣痛中にバランスボールを使うと足を広げて座ったり、腰を回したりすることにより、子宮、胎盤、赤ちゃんへの血流が増加するため、骨盤が開くのを助けることができます。ボールを使うことによって、いろいろなポジションをとることもできます。そのためNHSのBirth Centreでは、各部屋にこのバランスボールがおいてあり、自由に使うことが可能です。
（持っていくと大変なので持っていかなくてもありますよとNCTの講師が言っていました。）
https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jog.12802
http://ijwhr.net/pdf/pdf_IJWHR_353.pdf
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気を付けること
落下に注意
バランスボールに慣れていない方は、転がって落ちてしまうかもしれませんので、まずは壁や角に沿ってあまり転がらないところで試しましょう。また、座って使用する際にはしっかり両足をついて、滑らないように素足にするか、寒い時はルームシューズなどを履いて使用しましょう。
私はいつも寒いのでルームブーツを履いて、ソファーと机の間にバランスボールを置いているのであまり転がりすぎず、安定して座ることができます。
おわりに
今日は妊娠中にオススメのバランスボールについてでした。もしご自宅に眠っているバランスボールがありましたら、引っ張り出して試してみてはいかがでしょうか？私はエクササイズなどは特にしておらず、椅子として使用しているだけです。
ついつい、いつもはソファーに座ってしまいがちですが、私の場合妊娠後期になってからはバランスボールに座った方が腰が楽です。これで自然と良い姿勢を保て、エクササイズになるなら、一石二鳥だと思っています。みなさんも無理のない程度で気持ちいなって思ったら、出産まで続けてみて下さいね。
本日もここまで読んでくださりありがとうございました。
